Schlaf ist doch eins der schönsten Dinge im Leben! Schlaf ist die Zeit, wo die Welt uns mal für ein paar Stunden am Arsch lecken kann, eine Zeit in der wir Energie tanken und einfach NICHTS machen. Schlafen ist eigentlich auch gar nicht so schwer, man legt sich hin, schließt die Augen und schläft.

Pah, manchmal eben nicht!
Schlafstörungen sind schlimmer als Alpträume. Schlafstörungen sind die Alpträume der Alpträume!

Jeder der mal darunter gelitten hat oder aktuell darunter leidet, weiß ganz genau wovon ich spreche, denn Schlafstörungen haben einen furchtbaren Schneeballeffekt, mit jeder schlechten Nacht, wird die nächste nur noch schlechter und es scheint niemals zu enden.

Von wegen!
Man muss nur wissen wie.

Wie genau Schlaf funktioniert wissen selbst die Wissenschaftler nicht. „Vieles deutet darauf hin, daß der Schlaf ein komplexer neurophysiologischer Zustand ist, an dessen Zustandekommen viele neuronale Zentren im Hirnstamm, im Thalamus, Hypothalamus und Cortex beteiligt sind;” (Schlafmedizinisches Zentrum München). Das heißt also, dass das Einschlafen weiterhin ein Mysterium bleibt. Zumindest ist bekannt, was uns davon abhält friedlich einzuschlafen: neben physikalischen, psychiatrischen und pharmakologischen Ursachen, kennen wir alle physiologische wie zu lange im Bett liegen, zu lange am Tag schlafen, Schichtarbeit, unregelmäßige Lebensweise, zu viel Action am Abend oder psychologische wie generell Stress, belastende Lebensvorgeschichte, Krankheiten, Probleme mit Familie, Partner oder im Job.

Dann passiert es, wir legen uns ins Bett, machen die Augen zu und der Zauber des Einschlafens lässt auf sich warten. Wir schlafen nicht ein, zählen Schäfchen, fangen an zu Denken, zählen die übrigen Stunden, der Frust steigt mit jeder wachen Minute. Und wie gesagt, mit jeder schlechten Nacht kann die nächste nur noch mehr zur Horror-Nacht werden. Selbst das Zubettgehen kann der reine Horror werden: „Was, wenn ich heute Nacht wieder nicht einschlafe? Dann bin ich morgen schon wieder nicht fit und schaffe mein Arbeitspensum nicht!“

Ich kenne das nur all zu gut, deswegen habe ich bewusst daran gearbeitet Methoden zu finden, wie ich Schlaf wieder als etwas schönes, erholsames und vor allen Dingen einfaches erleben kann.

Meditation
Bahnbrechend war für mich das Meditieren. Ich habe das Buch „Gesund durch Meditation“ von Jon Kabat-Zinn gelesen. Jon Kabat-Zinn ist Arzt an der Stress Reduction Clinic des University of Massachusetts Medical Center und hat die Achtsamkeitsmeditation in den 90er Jahren eingeführt, um die Schmerzen seiner Patienten nachweislich deutlich zu senken.

Ich habe natürlich auch andere Bücher und Artikel zu dem Thema gelesen, aber seine wissenschaftliche Herangehensweise und die Verschmelzung der Themengebiete Buddhismus, Meditation und moderne Medizin haben mich besonders inspiriert. Ich begann mit der Meditation ohne etwas zu erwarten. Denn in der Meditation geht es um Achtsamkeit (im Westen fälschlicherweise mit Entspannungstechnik gleichgesetzt – nein, kann vorkommen, ist aber nicht das Ziel, denn Meditation hat kein Ziel). Ich habe Raum in mir für das Nichts gemacht und habe festgestellt, dass es irgendwann ziemlich ruhig wurde. In der traditionellen buddhistischen Meditation soll man die Gedanken vorbeiziehen lassen, man soll nicht anhaften. Was wir im Alltag eben ununterbrochen machen: wir halten unsere Gedanken fest und spinnen sie immer weiter, identifizieren uns mit ihnen und das in den meisten Fällen komplett unbewusst! Könnte man unsere Gedanken hören, würden wir den Lautstärkeregler suchen um sie stumm zu schalten – es ist abstrus!

Wenn uns unsere Gedanken aber bewusst sind können wir uns bewusst dafür entscheiden sie vorbeiziehen zu lassen. So wie Kleinkinder etwas betrachten und es nicht bewerten, genauso können wir unsere Gedanken betrachten und nicht bewerten. Sie können ja auch nützlich sein. Aber eben im richtigen Maß.

Sollte ich also Gedankensmog haben während ich gerade Einschlafen will, mache ich mir bewusst, dass ich sie nicht festhalten muss und sie vorbeiziehen können. Nicht meine Gedanken haben die Macht über mich, sondern ich, hehe.

Ohne Gedanken ins Bett gehen
Ohne Gedankensmog ins Bett zu gehen ist natürlich absolut vorzuziehen. Das mache ich indem ich Probleme soweit es geht sofort löse oder Teillösungen suche. Selbst wenn ich das Problem nicht ganz gelöst habe aber es absehbar ist, dass es demnächst gelöst wird, gibt mir das ein Gefühl von „alles ist in Ordnung, auch wenn es nicht ganz in Ordnung ist“. Wir Menschen brauchen das, weil Sicherheit zu unseren Grundbedürfnissen zählt und unser Stammhirn sonst im „Alert-Modus“ ist – nicht gut, wenn man einschlafen will.

Was auch hilft, ist Probleme zu priorisieren. Die innere Einstellung zu unseren Problemen ist maßgeblich dafür, inwiefern sie im Stande sind uns unseren Schlaf zu rauben. Ich habe mit der Zeit die Fähigkeit entwickelt zu sagen: „Du Problemchen bist jetzt nicht so wichtig, dass du mir den Schlaf raubst, wir sprechen uns morgen, arrividerci!“. Ihr findet das komisch? Ich mach das wirklich! Natürlich kann es hin und wieder etwas geben, was mich aus der Bahn wirft und mir den Schlaf raubt, aber meine innere Einstellung habe ich bewusst soweit geändert, dass ich schlicht und ergreifend darauf scheiße, zumindest für die Zeit in der ich schlafe.

Versagen ist 100% natürlich
Wer kann denn bitteschön immer alles und zwar perfekt!? Keiner. Aber unbewusst kasteien wir uns mehr oder weniger alle dafür, wenn wir nicht perfekt sind. Dazu zählt auch der Schlaf. Schlaf ist aber etwas Entspannendes und wenn wir beginnen auch dort Leistungsdruck zu empfinden, wie sollen wir dann entspannen und einschlafen?

Wer kennt das nicht? Man hat es grad so geschafft einzuschlafen und wacht mitten in der Nacht auf, schaut auf die Uhr sieht, dass es 03:45 ist, rechnet noch schnell aus wieviele Stunden man noch schlafen kann und einem platzt der Schädel. Ich habe diese Geschichte schon oft gehört, meine Antwort darauf war: „Uff, ich bin gestern nacht auch aufgewacht, bin auf die Toilette, bin wieder ins Bett und sofort wieder eingeschlafen“.

Allerdings kenne ich auch Situationen, wo ich nicht einschlafen konnte und mir vorgestellt habe, wie ich am nächsten Tag schon wieder nicht fit wäre und schon wieder nicht ins Training könnte und Schlaf ist doch so wichtig fürs Training und…

Ja. Ok. Das ist doch ein Rattenschwanz der mein Problem nur noch größer macht, statt es zu reduzieren. Und um was geht’s denn grundsätzlich? Um Versagen. Ja, ich darf auch mal versagen. Je mehr Druck ich mir mache nicht zu versagen, desto mehr versage ich. Es klingt widersprüchlich, aber es ist so.

Also, EEEGAL, lass versagen!

Aromatherapie
Als ich vor 3 Jahren meine Nasenscheidewand gerichtet bekommen habe, konnte ich eine Woche lang nichts mehr riechen, es war furchtbar! Wie wichtig Düfte in unserem Leben sind wird sicherlich jedem bewusst sein.

Ätherische Öle können auf verschiedene Art und Weisen therapeutisch eingesetzt werden und auch in meinen Sitzungen können sie den Prozess unterstützen. Wieso auch nicht beim Schlafen gehen? Lavendel und Bergamotte sind hierbei treue Helfer. L’Occitane hat eine Kombination beider Öle in einer Sprühflasche, die man dann einfach aufs Kopfkissen sprühen kann (es gibt sicherlich auch andere günstigere Alternativen). Lavendel und Bergamotte helfen bei Nervosität und Unruhe. Aus meiner persönlichen Erfahrung haben diese Öle eine absolut beruhigende und sogar schlaffördernde Wirkung.

Baldrian
Sollte man wirklich einmal die Kontrolle verloren haben und in den Teufelskreis reingerutscht sein, kann im Zweifelsfall Baldrian helfen. Baldrian verliert aber meiner Meinung nach relativ schnell seine Wirkung, es ist also keine Dauerlösung, sondern sollte lediglich dazu dienen, ein oder zweimal wieder durchzuschlafen, um am nächsten Tag fit und klar die Probleme in Angriff zu nehmen und zu lösen.

Weg mit dem Handy, weg vom Monitor, weg vom TV!
Man kann das nicht oft genug sagen. Natürlich bin ich kein Freund von Pauschalisierungen und ich selbst pfeife auch gern mal auf meine Regeln, denn Regeln sind dazu da um auch mal auf sie zu pfeifen. Aber eben nur ab und zu und nur in Maßen. Die meisten von uns können das aber sehr schlecht. Wir scrollen durch Instagram, durch Facebook usw. und die Zeit rennt, die Photonen ballern auf unser Hirn ein und unser Hirn glaubt es wär Tag und ist komplett verwirrt. Das Hirn braucht die Dunkelheit um zu verstehen dass es in den Schlaf-Modus wechseln darf. Ich nutze meine Tageslichtlampen witziger weise auch um schnell wach zu werden, wenn ich nachmittags zu lange geschlafen haben soll und aus dem Schlummer-Zustand nicht rauskomme. Also umgekehrt: Lichter dimmen und Licht aus. Und zwar immer, zumindest am Anfang einer Phase in der Einschlafen nicht so einfach geht. Ab 9 Uhr gibt es bei mir daheim nur noch gemütliches, gedimmtes Licht damit ich abschalten kann, den Tag enden lasse und in den Schlummer-Modus komme. Ich sitze nicht mehr am Rechner, ich checke mitnichten Mails oder Ähnliches und das Handy nehme ich beim Zubettgehen nur noch in die Hand damit ich den Flugmodus anschalte und den Wecker stelle.

Gönnt Euch und genießt diesen Frieden am Abend, Ihr könnt besser entspannen und werdet Euch rundum wohler fühlen. Und um es mal ganz hart zu sagen: Seid dankbar, dass wir in einem Land leben, wo Frieden herrscht, wir Jobs haben und keinen Krieg oder Hunger leiden müssen. Lasst uns unsere Sorgen nicht größer machen als sie sind!

In diesem Sinne, schlaft gut meine Lieben!

 

Quellen:

1. http://www.zeit.de/karriere/2016-12/schlaf-schlafforschung-leistungsfaehigkeit-koerper-geist
2. http://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf
3. https://umassmed.edu/cfm/about-us/
4. Kabat-Zinn, Jon (2011): Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung